Para
beneficiar al cerebro y optimizar sus funciones hay algunos alimentos que son
de suma importancia, entre ellos, pescados y mariscos, frutos rojos, espinaca,
ciertas hierbas y especias, té verde, café, huevos, palta, nueces y semillas y
vino.
Los
alimentos que se encuentran primeros en la lista son los que poseen ácidos
grasos esenciales omega 3 ú omega 6: pescados y mariscos. Estas grasas son muy
delicadas: resultan tan sensibles a la oxidación que deben ser protegidas por
compuestos naturales llamados antioxidantes, que abundan en frutas, verduras y
especias, frutos rojos, espinaca, café y palta.
Por su
parte, los huevos, nueces y semillas son fuentes de nutrientes múltiples del
cerebro, incluidas grasas monoinsaturadas, vitaminas y minerales. Y por último,
el vino mostró ser una excelente fuente de resveratrol y flavonoides.
* Pescados
y mariscos
Los
pescados, especialmente los de mar profundo o arroyos de montaña (salmón,
caballa, atún, arenque, sardinas, anchoas, trucha), son la mejor fuente de
grasas esenciales, de las cuales depende el cerebro para funcionar
correctamente. Estas grasas, los ácidos grasos omega 3, son moléculas altamente
insaturadas que le dan a las membranas de las células del cuerpo la
flexibilidad y fluidez necesarias para funcionar correctamente.
¿Por qué
pescados de aguas profundas o frías? Porque se alimentan de algas que producen
estos ácidos grasos. Así, el omega 3 se almacena en las células grasas o hígado
de los peces. Los peces que viven en agua fría contienen más grasa y, por ende,
guardan más omega 3.
Estas
grasas esenciales juegan varios roles importantes. Las células cerebrales
las tejen en la estructura de sus
membranas para mantenerlas flexibles y en funcionamiento. Dentro de la membrana
de cada célula hay estructuras especiales, receptores, que activan la actividad
cerebral. Si las membranas se vuelven demasiado duras los químicos del cerebro
no pueden activarlas. Cuando esto ocurre comienzan a declinar funciones como
capacidad de aprender, memoria y velocidad de reacción.
* Frutos
rojos
Comer frutas
frescas y vegetales variados es importante para la buena salud, y la del
cerebro no es la excepción. La ciencia ha identificado miles de sustancias
vegetales que parecen beneficiar a la salud humana, muchas de ellas asociados
con los pigmentos que colorean frutas y hortalizas. La ciencia puede medir la
capacidad de los vegetales para absorber radicales libres y neutralizarlos.
Las frutas,
en especial los frutos rojos, son los que tienen mayor capacidad para ello. Y
no sólo ayudan a proteger las grasas esenciales del cerebro de la oxidación
sino también cuidan piel, corazón y ojos. Comer más de estos alimentos puede
ayudar a prevenir la pérdida de memoria y mejorar el aprendizaje.
* Espinaca
y otros vegetales de hoja verde
Aunque la
conocimos durante años como potenciadora de energía, los poderes de la espinaca
salieron a la luz no hace mucho tiempo. Como las frutas de colores, es una
superestrella antioxidante luchadora contra los radicales libres. Tiene
compuestos antioxidantes -es una de las pocas fuentes del versátil ácido
a-lipoico- y antiinflamatorios. También es rica en ácido fólico, una de las
armas principales para neutralizar la homocisteína.
La mayoría
de nosotros podemos utilizar la homocisteína que ingerimos y, con ayuda del
ácido fólico, transformarla en metionina. Sin embargo, algunas personas heredan
una dificultad para manejar la homocisteína los aminoácidos aumentan en su
sangre, con mayor riesgo de desarrollar ateroesclerosis y Alzheimer. Las
personas con diabetes o resistencia a la insulina tienen también riesgo elevado
de homocisteína alta.
Es ideal
consumir regularmente espinaca y otras hortalizas de hoja color verde oscuros.
* Hierbas y
especias
Las
sustancias que poseen estos vegetales son importantes para el cerebro. Las
hierbas se usan frescas o secas para agregar sabor y color a la comida.
Tomillo, romero, orégano, albahaca, cebollín, ajo, cilantro y perejil son las
más comunes en la cocina hogareña. Las especias son generalmente las semillas
enteras o molidas, frutos, cortezas o raíces de plantas, como canela, pimienta,
cardamomo, anís, coriandro, mostaza, ají molido, pimentón y jengibre. Ofrecen
una manera fácil de estimular la ingesta de nutrientes saludables sin agregar
demasiadas calorías.
La cúrcuma,
que le da el color amarillo a los curries de la India, atrajo la atención de
los científicos investigando la enfermedad de Alzheimer, porque las tasas son
relativamente bajas en la India. Igual que el jengibre, suprime la inflamación,
que juega un rol principal en envejecimiento y enfermedad del cerebro. La
canela también es antiiinflamatoria y además es antioxidante, ayuda a controlar
el azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, dos factores
clave para la salud del cerebro. La salvia aumenta los niveles de acetilcolina,
y una sustancia presente en el romero no sólo ayuda a mejorar la memoria sino
que ayuda al cerebro a crecer y a reparar la red de interconexiones a través de
la cual las células se comunican.
* Café
Los
investigadores encontraron que las personas que toman un par de tazas de café
con cafeína por día tienen menor incidencia de enfermedad de Alzheimer. El café
-aun el descafeinado- contiene varios miles de compuestos antioxidantes. Se
mostró recientemente que tomar café reduce el riesgo de desarrollar diabetes,
una gran amenaza al cerebro.
Afortunadamente
para los que no toman café, se verificó la misma protección del té verde. Los
beneficios del té verde podrían explicar en parte la baja tasa de pérdida de
memoria y Alzheimer en Japón.
* Huevos
Si bien los
huevos son fuente de colesterol, ingerirlos no eleva particularmente el nivel
de colesterol en sangre. Además, los huevos son fuente de proteínas completas y
de vitaminas A, E, B12 y folacina. La yema es rica en luteína y zeaxantina,
nutrientes que reducen el riesgo de degeneración macular del ojo, causa
principal de ceguera. Hay que recordar que los ojos son una extensión del
cerebro: lo que es bueno para los ojos también lo es para el cerebro.
Los huevos
también son ricos en colina, que con la folacina bajan los niveles de
homocisteína.
* Paltas
La palta
contiene grasas monoinsaturadas, que ayudan a mantener flexibles las membranas
de las células. Contienen vitaminas A, C, E y K, los de complejo B, ácido
fólico, potasio y magnesio, cruciales para la función cerebral. Este último
mineral en particular protege al cerebro de la sobreestimulación al bloquear la
entrada de calcio en exceso.
* Frutas
secas y semillas
Son nueces,
avellanas, almendras, semillas de sésamo, azafrán, girasol, lino, chía,
zapallo. Contienen una buena cantidad de nutrientes importantes para el
cerebro: vitaminas, minerales, proteínas y aceites esenciales como ácido
a-linoleico.
* Vino
Una
cantidad moderada de vino tinto diariamente protege contra la pérdida de
memoria y enfermedad de Alzheimer. Los beneficios provienen del resveratrol, un
potente antioxidante y neutralizador de radicales libres, que se encuentra en
la piel de las uvas rojas.
Aunque los
vinos tinto y blancos se hacen con uvas rojas, los vinos blancos no se dejan el
tiempo necesario para tomar el color, de modo que contienen menos resveratrol,
mientras que el jugo de uva sin fermentar
no contiene casi nada.
Es
importante destacar que la cerveza y otras bebidas alcohólicas no tienen este
efecto.
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