Envejecimiento activo: cómo vivir más y mejor

Para conseguir una vejez con calidad de vida y con autonomía, hay que tomar medidas desde la niñez

Dieta sana y ejercicio son las dos normas preventivas por excelencia para envejecer de manera saludable y conservar la autonomía en la ancianidad. Hay otras medidas que también repercuten en esta etapa, pero estas dos son las más eficaces. Lo explicaban los expertos consultados por EROSKI CONSUMER a propósito del Año Internacional del Envejecimiento Activo y la Solidaridad Intergeneracional 2012, y se recuerda en este artículo que también insiste en que la instauración de estos hábitos alimenticios y de actividad física debe realizarse durante los primeros años de vida, o al menos en torno a los 50 años, para asegurarse una ancianidad con calidad de vida.

Vivir más y mejor es el deseo de cualquier ser humano. Para lograrlo, hay que tomar medidas desde las primeras etapas de la vida, ya que repercuten en la senectud. Las dos intervenciones más eficaces para tener un envejecimiento saludable son: seguir una dieta sana y practicar ejercicio físico. Así coinciden los expertos entrevistados con motivo del Año Internacional del Envejecimiento Activo y la Solidaridad Intergeneracional 2012 y la reciente celebración, el 7 de abril, del Día Mundial de la Salud, que la Organización Mundial de la Salud ha dedicado al envejecimiento saludable.

Envejecer con ejercicio físico

Para un envejecimiento sano es fundamental seguir una nutrición equilibrada que no favorezca la obesidad

"El ejercicio físico debe ser de práctica habitual, no extenuante, de alrededor de 45 minutos al día y puede consistir en caminar a paso vivo, lo que es estupendo para prevenir el deterioro funcional de la vejez", afirma Leocadio Rodríguez Mañas, coordinador de la Red de Investigación Cooperativa en Envejecimiento y Fragilidad (RETICEF) del Instituto de Salud Carlos III y miembro de la Sociedad Española de Medicina Geriátrica (SEMEG). "Aunque siempre se habla del ejercicio aeróbico, que consiste en ir en bicicleta, correr o nadar, también son muy útiles los pequeños ejercicios de resistencia que se hacen con pesas o mancuernas", añade.

La cantidad y calidad de la actividad física se puede adaptar a cada edad y a cada individuo, de manera que "personas de 90 años pueden practicar ejercicio perfectamente", sostiene este experto.

A medida que se envejece, se deben introducir cambios en la dieta para adaptarla al gusto de las personas mayores, ya que les cuesta más captar determinados sabores. "Puede que a los ancianos no les sepan a nada las comidas sin sal, por lo que no deben seguir dietas hiposódicas, a no ser que sufran de insuficiencia cardiaca. Es más, sabemos que la mitad de los pacientes hipertensos no se benefician de la restricción de sal y que las personas mayores eliminan el sodio por la orina", según Rodríguez Mañas.

Asimismo, se deben fraccionar las comidas. Es preferible que el anciano tome varias comidas pequeñas al día, que pocas y abundantes, porque las tolera peor. "Y se le deben evitar los platos grasientos porque le cuesta más digerirlos", insiste Rodríguez Mañas.

Otro problema común en esta etapa es el estreñimiento. El especialista explica que se deben aumentar los alimentos con mucho residuo, como los garbanzos, los espárragos, la verdura o la lechuga. "Los alimentos con fibra facilitan el tránsito intestinal y mejoran el estreñimiento", agrega.

Todo cuenta para alcanzar la vejez con salud

Cuanto se haga o se deje de hacer tendrá una repercusión en la salud futura. "Estas medidas se deben tomar desde siempre, desde que uno piensa en conservar su salud y no solo a los 70 u 80 años. Es como una carrera de fondo", señala Trigueros. La instauración de los buenos hábitos debe realizarse durante los primeros años de vida. Por eso, se debe practicar actividad física en los primeros 15 o 20 años, porque adquirir luego ese hábito es muy difícil.

Lo mismo ocurre con los hábitos alimenticios. "Uno come como ha comido siempre", afirma Rodríguez Mañas. "Para la masa ósea de la persona adulta, los lácteos que se toman entre los 15 y los 30 años constituyen una reserva para cuando sea anciano", describe Trigueros.

Envejecer con salud: a los 50 hay que tomar medidas

¿A partir de qué momento en la vida ya no se pueden retrasar más las medidas para "asegurarse" una etapa anciana con calidad de vida y con autonomía? Los expertos sitúan la frontera en torno a los 50 años para ambos sexos.

En el caso de la mujer, porque entra en la menopausia, entre los 47 y los 52 años, etapa en que comienzan a diagnosticarse enfermedades vinculadas al aparato locomotor, artrosis u osteoporosis y cardiovasculares, por los cambios hormonales que sufre.

En el caso del varón, aunque no hay una frontera fisiológica tan definida, los 50 años se pueden considerar un punto de inflexión porque alrededor de esa edad empiezan a realizarse los primeros cribados o screening para detectar cánceres relacionados con el tabaco y, como en las mujeres, se manifiestan las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la dislipemia o la diabetes.

Diez mandamientos para alargar la vida

La dieta sana y equilibrada y la actividad física no obran por sí solas el milagro de una vejez saludable. Hay otras medidas para alargar la vida y mantener la salud. Este es el decálogo que propone Juan Antonio Trigueros, de la SEMEG:

1.  Seguir una alimentación sana y hacer ejercicio físico.

2.  Aplicar cuidados vinculados al medio y encaminados a protegerse del cambio climático.

3.  Evitar accidentes laborales o domésticos.

4.  Evitar tóxicos como el tabaco.

5.  Tener unas adecuadas normas de higiene y vestido.

6.  Acudir a los servicios preventivos y estar al día de todas las vacunaciones.

7.  Ir a los controles de salud regulados o pautados, como los cribados y pruebas ginecológicas (citologías o mamografías).

8.  Cumplir bien los tratamientos para las enfermedades que se tengan.

9.  Conservar buenas pautas de relación familiar, social y laboral para gozar de bienestar mental.

10. Mantenerse activo mentalmente y con ocupaciones vinculadas al ocio.